记录与评分的行为，不但帮助当事人注意到自己的成功，收集有利于自我观念的证据，而且间接鼓励了当事人获取更多成功的经验，增加建立积极自我观念所需的证据。

        当我们能不断发展潜存在脑中的非理性想法，并且学习用科学精神收集证据，驳斥这些非理性的假设，就能将自己从痛苦的情绪中释放出来。

        讨论了如何处理抑郁哀伤的情绪后，我们来看剧痛期中另一个极其重要且必须谨慎处理的情绪，愤怒，怨恨。

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        此外，对非常自卑，觉得自己什么都不行的患者，治疗者除了要求他们记录每天所做的每件事对快乐的程度评分之外，还要他们为所做的每件事成功的程度加以平分，例如地板擦的很亮，给自己99分，加了两个蛋，其中一个有点破，但味道都不错，给自己75分...

         记录每天所做的每件事，并评量快乐和成功的程度，主要目的是收集客观证据，以驳斥当事人“我每天都不快乐、我一无是处、什么都不会”的非理性想法。记录不但可以使人注意到自己的优点与各种进步，记录本身也达到一种奖励的效果，因为看了自己进步的记录，能从中得到鼓励，愿意努力追求更大的进步。煎蛋的例子来说，从记录和平分当中，当事人有起初自认一无是处，逐渐看到在不断练习之后自己有能煎蛋到能煎很好看的蛋，而终于能做出一桌菜的事实。

         ——《窗外依然有蓝天》