正念在心理治疗中的发展历史

在座的同道和同学们这几天一直在进行正念训练。今天，我给大家简要介绍正念在心理治疗中的发展历史。国际心理学界和脑科学研究界早已大量运用正念，然而目前中国的心理学界对正念还运用得比较少。

一、止禅与观禅

正念，巴利文Sati，Sati包括七种含义：随念、记忆、觉察、忆起、忆持、紧系目标、不忘。

正念有两种成分：止禅与观禅。关于这一点区分，西方人用了几十年时间才弄明白。起初许多西方的心理学家不了解止禅和观禅的区别，以为佛教的观禅就是在打坐中把心专注在一个目标上面，其实那是专注一境的止禅修法。

在这次禅修营中所学的正念（或译为内观）的方法，以及现在西方心理学界广泛运用的内观，都不属于止禅，而属于观禅。

止禅不仅仅在佛教中独有，这是东方很多宗教都有的内容。大家听说过道教的“意守丹田”吗？那就可以算是一种止禅的修习。真正有佛教特点的内容是观禅。

观禅，就是出现什么就要观察什么，对于身心中出现的自然运作状态都要观察到，如其实际地观察。

我曾经遇到一个人，他说自己学习了内观之后，看到任何东西都马上想：“这是无常的。”我觉得他训练的是一种概念，是一种执著，并不是真正的正念。正念，应该对身心在自然的运作当中发生的任何现象都能立即产生观照，发现这些现象在流淌，每一刹那都在流淌。

当你静静地坐着，好像是不动的，但你会发现你的身心状态在变化，你注意的目标也在变化，这样的修行最终可以让我们彻知无常。

这说起来似乎很简单。但在具体的禅修当中，你肯定会经常犯糊涂，很容易绕进去，搞不清楚某些现象到底是无常的还是常的。在这几天当中，如果你们感觉自己绕进去了，要在小参的时候告诉宗净法师，他可能会帮助你们变得清醒一点。过一段时间，你通常会又一次绕进去。如此反反复复，你对身心会越来越了解，这种了解对心理学是特别有帮助的。

二、南亚的内观禅

公元前589年，释迦牟尼佛在印度开始了关于内观练习的教学。在公元前300年前后，斯里兰卡、缅甸等地也开始有流传这种方法。在印度佛教灭亡后，缅甸等地区保留了内观的训练方法。

1940年前后，缅甸的马哈希尊者开始大规模普及正念禅法，这在很多国家都造成了非常大的影响，在1956年后，哈佛大学等很多西方的著名学校也因此开始引入正念的训练。马哈希尊者传授下来一个比较容易入手的修习方法，也就是宗净法师这几天教你们的，从观察腹部的起伏开始。这种方法是马哈希尊者从他的老师明空·西亚多那里学到的。

传统的修习正念的方法——安那般那念，也就是数息，做起来可能会有一些困难，尤其是对于现代人来说。为什么呢？因为现代教育发达，信息爆炸，大家普遍用脑过度，大脑里总是习惯于激烈地运作。做安那般那念的时候，需要注意自己的鼻端，鼻端距离脑部很近，人们在这样做的时候，思想容易紧张。具体表现就是可能会感觉到脸麻、呼吸不畅、血往上涌，甚至产生神经性头痛等副作用。

还有，呼吸在鼻端的感觉比较微细，有些人觉察不到，而从腹部开始观察就容易多了。

三、正念进入西方心理治疗界

谈到禅修在心理学界的影响，还要提到一个人：阿姜查尊者。他是泰国的著名法师，在泰国北部的巴蓬寺建立了国际禅林，许多欧美国家的人在那里出家，他的禅法由此流传到西方。

还有一位尊者，雪吴敏尊者，他是马哈希尊者的弟子，后来自己独立出来了。雪吴敏尊者教授的禅观就是心念处禅观，对心理学也影响很大。

对于传统的正念修习和现代心理学的交接，马哈希、阿姜查、雪吴敏三位尊者起到了桥梁的作用。

正念正式进入西方心理学界，最主要拜托这二位——杰克·英格勒（JackEngler）、卡巴金（Kabat-Zinn）。

杰克·英格勒是马哈希的弟子，他曾在缅甸学习内观禅，后来也成为禅修的导师。他向马哈希尊者学习了一段时间之后，做了两个很著名的科学试验，其中一个实验是“罗夏墨迹”试验——这种试验方法由瑞士精神病学家罗夏创立，通过将一些形状不规则的墨迹图给人观看，测试观看者的真实心理状态。

当初杰克·英格勒和马哈希尊者商量，用科学试验研究佛教禅修的效果。马哈希尊者同意了，从缅甸的僧团里面派出十位出家人作为受试者。罗夏墨迹试验表明，这些受试者的专注力和心境的平静程度都相当好。这次试验的结果在心理学论文中发表出来，有效地证明了禅修的力量，非常鼓舞人心。这是心理学界与佛教界最早的交流活动之一。

卡巴金所做的工作力度更大一些。他学习过中国禅宗的分支：韩国禅，也学习过缅甸的内观禅，后在一些西方著名学校（如麻省理工大学）中教学。西方的心理学界很重视实证，1980年到1990年，麻省理工学院压力治疗中心运用正念练习治疗病人，同时进行了几个里程碑式的疗效研究，引起了巨大的反响。卡巴金根据佛教正念修习方法发展出来的正念课程，在美国心理治疗界也被广泛使用。

卡巴金认为，禅宗的入手方便相对比较少，普通人不容易掌握。但马哈希禅法观察腹部起伏，入手处很直接也很容易，不管一个人是什么样的心理基础和文化水平，都可以这样做。

我的一个朋友去缅甸禅修的时候，看到一个当地人，农夫打扮，衣衫破旧，风尘仆仆，贫穷得没有鞋穿，用两块自行车的轮胎皮扎在脚上代替鞋。大家可能觉得这样的人不会有什么禅意的内涵吧？然而这个人走进禅修中心静坐，一坐就是六个小时，纹丝不动。在缅甸，禅修在社会上的普及程度已经很高了。

卡巴金做的其中一个试验，证明了正念对于难以治愈的白癜风有很明显的治疗效果。另一个试验与癌症有关。癌症病人化疗是非常痛苦的，简直令人痛不欲生，除了产生生理上的剧烈反应，还很容易导致心理抑郁。卡巴金在试验中给一部分做化疗的癌症病人做禅修训练，发现做正念的病人存活率比不做正念的病人高很多。即使是那些没有康复的病人，面对死亡的心理状态也比一般人坚强、平和得多。

如今，杰克·英格勒与卡巴金已成为西方心理学界的领军人物。现在西方心理学界乃至精神医学界都普遍认同了正念疗法，西方不少著名大学中的精神科把正念练习作为一门必修课。

四、几种著名的与正念相关的疗法

以上说的杰克·英格勒与卡巴金，可以算是将正念引入心理治疗的“祖师爷”。“祖师爷”教出来的著名心理学家如黑兹、李娜翰等，吸收了正念的方法之后，在心理治疗方面创造出接受与实现疗法（ACT）、正念认知疗法（MBCT）、眼动脱敏疗法（EMDR）、辩证行为疗法（DBT）。

戒幢佛学研究所的济群法师正在主持翻译一套佛法与心理治疗的书，其中一本名叫《正念与接受》，内容是这几种疗法的创始人在美国内华达州进行的一次学术座谈。

辩证行为疗法是一种比较强的治疗方法，针对的是具有人格障碍的病人。李娜翰是辩证行为疗法的创始人。

李娜翰获得了两次美国心理科学奖。她第一次获奖是由于控制情绪的试验。具有人格障碍的人经常情绪失控，李娜翰的一项研究就是运用正念，通过为时八个星期的课程练习，帮助病人控制情绪，结果非常有效。第二次获奖是由于自杀危机控制干预，边缘性人格障碍病人比较冲动，容易出现自杀或自残的想法，而她的疗法对有自杀和自残倾向的病人的控制得特别好。

我以前看到过一个美国的案例。一个病人在情绪很痛苦的时候，会把一种用于头发定型的发胶喷在自己身上，然后点火。发胶是易燃物品，点火之后，他被严重烧伤。这种情况发生的时候，皮肤的疼痛可以缓解他心里的痛苦，因此他在心理上产生一种快意。对于这样的病人，一般的心理疏导技术效果不明显。但是在正念练习的基础上，许多病人的自杀、自残倾向明显减轻。李娜翰的这一创举，当然是一件很有功德的事情。

不过，这件事情为什么可以做得那么好呢？因为李娜翰自己早年就有边缘性人格的素质。她在自我领悟的过程当中，用正念的方法把自己的状态调控好了，所以她有实际经验，得以发展出这样的疗法。

黑兹也曾经有心理障碍，他的问题是语言表达焦虑。他年轻的时候有一次上台讲话，太紧张了，虽然很想说话，但什么话都说不出，当场焦虑发作。那次他非常丢脸，而且从此无法工作，只好在家里休息了两三年。他使用了很多方法，都没能治愈自己，后来采用正念的方法才调整成功，并且演化出一种疗法。我和黑兹通过邮件，他现在一点问题都没有了。

眼动脱敏疗法是夏皮罗发展出来的。

当年，夏皮罗博士毕业之后，被查出来患有癌症，精神非常痛苦。一天，她行走在一条林荫道上，走了大约一百米，突然发现心情不抑郁了。她很有内省精神，立即思索：发生了什么？她回忆的时候发现，刚才自己走在这条路上的时候，道路两边各有一群小孩在玩耍，使得他的心念不再完全沉浸于痛苦中，内心有许多心念闪过，每一个心念闪过的时候，他都注意到了，但是没有执著于任何一个心念，她的心灵就逐渐平静下来了。

她回去之后，把这一情况跟他同事说了，他们就开始做相关试验。

先是“双边刺激”，夏皮罗的烦恼再次生起的时候，让同事站在她的身边，用左手敲他的左肩，用右手敲他的右肩。这样一来，她就不会过度卷入烦恼的心念，但又可以注意着那个心念。于是，那个心念很快就消除了。眼动脱敏疗法就是在这样的基础上发展出来的，很适合治疗心灵创伤。

大家多数是学心理学的，应该知道创伤治疗中最难处理的问题——闪回。烦恼的念头会不停地闪回画面。夏皮罗进行治疗的时候，让一个人保持闪回的片段，然后看着这个片段，让它快速移动。于是，这个人就没有办法再集中在他那个念头上面了，执著也就摆脱了。当然，我现在只是略说这种疗法，大家回去之后可不能就这么简单地直接运用，这种疗法有它的复杂性，运用之前至少需要半个月到一个月的封闭练习。

五、心念的去中心化

关于上述疗法，黑兹用一句话总结：“当代的心理治疗，特别是认知治疗，最重要的是用处理正念的方法来处理心理问题。”这种处理方法和以前的心理学处理方法有所不同，关键的特征是“心念的去中心化”。

在座有临床治疗经验的，知道关于强迫症最难处理的是什么问题吗？是“反强迫”——不想强迫思维。事实上，越是不想强迫思维，越是强迫思维。我有一个病人，心里总想“我有脑瘤”，他不想有个想法，于是压制这个想法，结果立即出现更多“我有脑瘤”的想法，这种情况就叫做“心念的中心化”。焦虑症也有类似特点。

解决方法是心念的去中心化。

六、心念的非主宰性

心念不是为我所有的，不要企图主宰它。

大家练习马哈希禅法的的时候，是不是有这种感觉——很想专心地注意腹部起伏，可是过一会儿心就会跑掉，一次又一次地跑掉。“真恨啊！我花了九牛二虎之力要专心，怎么心念又跑掉了！”你这样想，就会产生痛苦，因为这种想法是不如实的。心念是无常的呀！你想强行让心念保持固定不变的状态，结果就是自己跟自己搏斗，最后搏斗得精疲力尽、垂头丧气。

当初释迦牟尼佛在菩提树下坐了七天。有的人就想：“我也试试看！虽然不能跟佛陀比，但我要努力，我坐七小时。”上座之后，度日如年，甚至度分如年，刚一个小时，就放弃了“坐七小时”的决心。

心念是由各种因缘编织的，没有本质。不具备一定的条件，不会产生相关的心念。就象我们现在坐在这里，似乎很平静。但是如果突然着了火，大家还能平静吗？心念肯定就转向了，有些人想“我是不是要死了”，有些人忙着打电话求救，有些人惊慌得哭了。

黑兹说过一个比喻：一位推销员背着许多铁锹准备销售，走到一个农场门口，不小心掉进了坑里。这个人想：“既然我有这么多铁锹，肯定能挖出去。”接下来他挖断了十把铁锹，那个坑只是更深了。一个人执著心念的中心化，就像在给自己挖坑。

另一个东方的比喻，关于湖水。比如我们在西花园放生池旁边，用手指在水面上写一个字，水上会产生涟漪。如果我们试图用手抚平涟漪，就会不停地产生涟漪。同样的道理，当你执著于一个心念的时候，试图主宰这个心念，你已经被这个心念控制住了。

七、安置平等心

心念的去中心化，具体怎么做呢？

首先，安置平等心。对于好的感觉以及坏的感觉，都能够以平等、中立的心态去面对和理解，而不是趋乐避苦。趋乐避苦只会带来更多的烦恼，而不是平静。

但大家也不要走到另一个极端去。“徐老师说了，越想平静越有烦恼，那么我就不追求平静了，坐在那里瞎想就好了！”那就不是正念的修习了，那是放逸。正念的修习是什么呢？你对心中出现的情况是知道的，并且你知道每个心念都没有本质，都是变化不定的。

岗波巴大师说：“水不搅则自净，心不整则自明。”不去搅动水，水里的泥自然会沉下去，与水分开。

如果你能越来越多地了解心的无常性，反而会看得越来越清晰，而不至于迷乱。古代印度的撒拉哈大师也说：“此心不宜束缚如骆驼。”骆驼有一种秉性，你把它束得太紧，它要蹦跳，你把它放开一点，它反而平静。心念也是如此。

八、三种反应

这些天，大家在禅修中体验心念。通过禅修，内部混乱呈现。人们一上座，散乱、迷失、昏沉……问题比禅修之前严重百倍。禅修让我们发现了自己身心的各种特点，这并不是糟糕的事情，更不说明我们无能。本来我们的心就是混乱的，可是平时无法体察到这种混乱。

佛陀在《杂阿含经》中告诉我们，世界上的人都希望“身和心是我的”，当一些人看到“身和心不是我的”，就会不喜乐。也就是说，当你不能如其实际地去了解和接纳身心变化的时候，你就会陷入轮回的圈套。用佛教的说法是“轮回的圈套”，用心理学的术语说就是“神经症的圈套”——特点是强迫性重复。

所有的动物，包括单细胞的生物在内，遇到不如意的事情都会有三种反应：攻击、回避、木僵。

人们觉得自己在禅修中静不下来，就生起嗔心：“我静不下来，这样坐七天干什么啊？！”这种想法是错误的。你坐七天并不是为了心如止水，而是要了解心念的规律是什么。你的所有想法都只有三个规律：无常、无我、苦。

佛教里的苦和中文的苦含义不同。中文的苦，在《说文解字》里面，苦是一种叶子，人们吃了它，就会感觉到滋味是苦的。佛教说的苦，巴利文是dukkhassanta，意思非常精妙。

佛陀描述的“苦”dukkhassanta，好比你在一间封闭的房间里，有几个刽子手拿着刀要杀你。你无法逃出去，只好往后退。当你每往后退一步的时候，你的心里是什么样的感受？焦虑，强烈的焦虑，无法言表的焦虑。最后你已经退到墙角，那几个人越来越近，你的焦虑已经升级到绝望，dukkhassanta就是指这种被逼迫的感觉——行苦，无常故苦。

你无法阻止念头跑来跑去，如果不了解它是无常的，一定是会被它逼迫。

人处于被逼迫的状态下，攻击无效就会试图回避，回避也没用就会装死。

黄鼠狼在被敌人攻击的时候，打也打不过，跑也跑不了，无可奈何之际，就会突然全身僵硬，“啪嗒”倒下，这种假死状态可以保持一两个小时。人在吓傻了的时候，也会呆若木鸡。

我们禅修里面也会有类似状态。首先是愤怒，和心念搏斗。其次是回避，转移注意力，不再做出努力，心里暗想“下次我再也不来了”。第三种状态是木僵。我们并不会像黄鼠狼那样假死，但我们可能打瞌睡，或者虽未睡着但陷入“细昏沉”，好像很安静，心的状态很混沌，没有正念。这种状态看似无害，其实很不好，时间长了容易使人神经衰弱。有些人还会误以为这就是禅定。我在社会上遇到过好几个人，都说自己开悟了，其实只是经常处在细昏沉状态。

九、压制机制

在禅修和心理学中，上述三种状态（攻击、回避、木僵）的基础是压制机制——一种原始的心理机制。压制根本不是正念练习要做的工作。

我们来分析一下：压制是否有用？

哈佛大学有一个著名的“白熊试验”。受试者分为两组：初始表达组和初始压制组。在试验中的一个阶段，初始表达组被要求主动去想一头白熊，而初始压制组被要求尽量避免想一头白熊。结果，初始表达组想到白熊的次数实际上很少，初始压制组反而多次想到白熊。这说明压制会引起反弹。

另一种试验采取“分心策略”，要求受试者不想白熊，想一辆红色的汽车。这组人想到白熊的次数略微少了一点，但还是很多。

后来，弗吉尼亚大学做了另外一个试验——失恋试验。失恋的人，过去恋爱中的美好景象总是在脑海中闪回，这使他痛苦，所以他不愿意去回想，问题是他越不愿意回想，越是不由自主地回想。在试验中，让一些失恋的人主动回想过去的美好景象，每天都想二十分钟，他们却很快从失恋的痛苦中脱离出来了。这与白熊试验有异曲同工之妙。

类似的试验还有许多，演化出一系列“心念去中心化”的心理治疗技术。

这些试验表明，在压制阶段，被压制的思想具有更高的敏感性。意识功能仍然在寻找心中残留的想要被压制的思想，在高度紧张的状态负载下，这些思想更容易被激活。

十、正念或内观的理解

这些心理试验给我们什么样的启发呢？

我们知道下一个瞬间会出现什么心念吗？不知道。知道出现的心念什么时候会消失吗？也不知道。在禅坐中，我们就去观察心念的生灭，既不要试图去控制，也不要放纵。在心念生起的时候，观察到生起，心念消灭的时候，观察到消灭——这才是禅修的工作。

当我们有快乐的心念，就会希望这种快乐的感觉保持得更久，这就是贪。当我们有不快乐的感觉，就会希望它快点消失，可是挥之不去，于是我们很恼火，这就是嗔。我们在昏沉中不关注自己的心念，这就是痴。修行的目的是无贪、无嗔、无痴，念头来的时候，了解那只是一个念头，是一个因缘和合的念头。

泰国有一句很妙的禅语：“如果整天坐在那里就能觉悟，所有的青蛙全部是阿罗汉，所有的母鸡都已经成佛了。”母鸡孵蛋可以多少个小时不动，你们和它比比看？关键并不在于坐，而在于禅坐中的用心方法。

“诸法因缘生，诸法因缘灭，我师大沙门，常作如是说。”这是马胜比丘告诉舍利弗尊者的偈子。舍利弗尊者还没有遇到佛陀的时候，看到马胜比丘在乞食，就上前询问佛教的理念是怎样的，马胜比丘这样回答他。舍利弗尊者一听到这个偈子，当场就悟道了。

可是我们听了这个偈子，并没有悟道。我们已经听了很多佛法开示，都没能悟道。因为我们还需要过程。我们需要“去中心化”。

我有一个来访者有焦虑症。她不愿意焦虑，但她总是很焦虑。我给她布置了一个作业：每天到了特定的时间就对先生说“我们开始焦虑吧”，然后两个人一起焦虑。她尝试了，对我说：“哎呀，这样子我没办法焦虑起来的！”我说：“那你慢慢练习焦虑好了。”她这么练习的时候，焦虑就只是一个焦虑的念头，而不是真正的焦虑，她就开始康复了。

请大家不要随便模仿这种治疗方式，个案都是有背景的，需要具体评估。

十一、精神分析师的训练

精神分析中的关系学派和后自体心理学，都把正念作为一种主要训练课程。具体课程内容主要是正念练习、慈悲心练习，通过这样的训练可以获得镇静自若的心境，养成敏锐的洞察力，发展出同理共振能力等。

还有一点需要注意。关注腹部的起伏是正念练习的手法之一，但大家一定要知道，这不是在练习止禅。马哈希禅法关注腹部，不是为了让注意力总是放在腹部，而是把腹部当作一个“飞机的基地”。当你无事可做的时候，腹部起伏是身体里最明显的一种变化，所以注意它。在这个过程中，出现了别的东西，譬如某个想法冒出来了，我们就要去观察那个想法，而不是依然僵硬地把注意力放在腹部。

观察想法，并不是跟着想法走。只是轻轻地看着它。“哦，你又出来了。原来你真是无常的。”当它消失了，你再次变得无事可做，那就继续注意腹部的一起一伏。

身、受、心、法里面出现的任何现象，你在正念的修习当中都要觉知到。到时候你就会逐渐发现，身心就是因缘编织的流动，于是你就会越来越放松，有机会看到三法印：无常、无我、苦。当你完全了解这些的时候，按照佛教的说法，你就证果了。按照心理学的说法——不，在心理学中，是无法准确描述这种体验的。（徐钧）